“การมีอายุยืน” อาจเป็นเป้าหมายที่หลายคนปรารถนา แต่สิ่งที่สำคัญไม่แพ้กันคือ การมีคุณภาพชีวิตที่ดีตลอดช่วงอายุที่ยืนยาว หรือที่เรียกว่า Health Span ซึ่งหมายถึงการยังสามารถใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ แข็งแรง และทำกิจกรรมที่รักได้ แม้เมื่ออายุมากขึ้น นี่คือหัวใจของแนวคิด Longevity ที่ “มิกกี้ นนท์ อัลภาชน์ ณ ป้อมเพชร” นักวิทยาศาสตร์การกีฬาและโค้ชด้านการออกกำลังกาย ถ่ายทอดไว้บนเวที Longevity Talk หัวข้อ ‘Exercise ให้ Longevity’ ในงาน Thailand Healthcare 2026 ‘Longevity: อยู่ดี แฮปปี้นาน’ เมื่อวันที่ 28 มิถุนายน 2569 ที่ผ่านมา ณ ชั้น 5 สามย่านมิตรทาวน์ฮอลล์
มิกกี้อธิบายว่า หลายคนมุ่งหวังเพียงการมีอายุยืน แต่กลับละเลยการดูแลสุขภาพระหว่างทาง จนเมื่อเข้าสู่วัยชรา กลับไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างอิสระ ต้องพึ่งพาผู้อื่น หรือมีข้อจำกัดในการเดินทางและทำกิจกรรมต่างๆ ดังนั้น เป้าหมายที่แท้จริงจึงไม่ใช่เพียงการยืดอายุ แต่คือการเป็น Successful Aging หรือ “การสูงวัยอย่างมีคุณภาพ” ที่ยังคงมีแรง มีความคล่องตัว และพึ่งพาตนเองได้มากที่สุด นั่นคือการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
แต่สิ่งที่เราได้ยินกันบ่อยๆ ซึ่งเป็นหนึ่งในข้ออ้างยอดนิยมของคนที่ไม่ออกกำลังกายคือ “ไม่มีเวลา” แต่มิกกี้มองว่า แท้จริงแล้วคำว่าไม่มีเวลา คือการที่เรายังไม่เห็นความสำคัญของสิ่งนั้นมากพอ เพราะเมื่อสุขภาพยังดี หลายคนมักผลัดวันประกันพรุ่ง แต่เมื่อเริ่มมีอาการปวด เจ็บ หรือเจ็บป่วย จึงค่อยหันมาใส่ใจสุขภาพ ดังนั้น การเริ่มดูแลตัวเองตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนที่คุ้มค่าที่สุดก่อนที่ร่างกายจะส่งสัญญาณเตือน
“ต้องเข้าใจก่อนว่าการออกกำลังกายกับการขยับร่างกายนั้นต่างกัน การขยับร่างกายคือการที่เราทำโน่นทำนี่โดยไม่มีแบบแผน ซึ่งจะไม่ให้ผลสัมฤทธิ์ที่ชัดเจน แต่การออกกำลังกายคือความตั้งใจ เช่น วันนี้จะเดินให้ได้ 3 กิโลเมตร เป็นต้น”
การมีสุขภาพดีไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว แต่มาจากการดูแล 3 ปัจจัยควบคู่กัน ได้แก่ การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และการนอนหลับ ทั้งสามอย่างเชื่อมโยงกันเป็นวงจร หากนอนเพียงพอ ร่างกายจะสดชื่น มีแรงเลือกอาหารที่ดี และพร้อมออกกำลังกาย ในทางกลับกัน หากนอนน้อย ก็มักเลือกกินอาหารที่ไม่มีประโยชน์ ไม่มีแรงออกกำลังกาย และคุณภาพการนอนก็ยิ่งแย่ลง เป็นวงจรที่ส่งผลต่อสุขภาพในระยะยาว
ในด้านโภชนาการ มิกกี้เน้นว่า “การกินเพื่อสุขภาพ” ไม่ใช่การไดเอ็ต แต่คือวิถีชีวิตปกติที่มนุษย์ควรทำ โดยแนะนำหลักง่ายๆ คือ 80% เลือกอาหารที่มีประโยชน์ และอีก 20% กินอาหารที่สร้างความสุข พร้อมตั้งคำถามกับอาหารทุกจานว่า มีสารอาหารครบถ้วนหรือไม่ และให้ประโยชน์มากกว่าโทษหรือเปล่า มากกว่าการเคร่งครัดกับเมนูใดเมนูหนึ่งเพียงอย่างเดียว
สำหรับการออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือการเลือกรูปแบบที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของตัวเอง ไม่จำเป็นต้องเข้าฟิตเนสหรือออกกำลังกายหนักทุกวัน เพราะหากเลือกกิจกรรมที่ชอบ ก็จะทำได้อย่างต่อเนื่อง ไม่ว่าจะเป็นการตีแบดมินตัน เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยาน ก่อนจะค่อยต่อยอดไปสู่การฝึกกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการมีสุขภาพดีในระยะยาว
มิกกี้ให้ความสำคัญกับ Weight Training หรือการฝึกกล้ามเนื้อเป็นพิเศษ เพราะมวลกล้ามเนื้อคือปัจจัยสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน ช่วยพยุงข้อต่อ และทำให้ยังสามารถลุก นั่ง เดินขึ้นบันได หรืออุ้มหลานได้เมื่อเข้าสู่วัยสูงอายุ โดยแนะนำท่าพื้นฐานอย่าง สควอต (Squat) อาจทำได้ง่ายๆ โดยการลุกนั่งจากเก้าอี้ ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อมัดใหญ่ที่สามารถทำได้แทบทุกคน และเกี่ยวข้องโดยตรงกับการใช้ชีวิตประจำวัน
สำหรับคนทำงานออฟฟิศที่ต้องนั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน มิกกี้แนะนำให้ลุกขึ้นขยับร่างกายทุกๆ 1 ชั่วโมง ครั้งละประมาณ 5 นาที เพื่อป้องกันออฟฟิศซินโดรม (Office Syndrome) พร้อมสาธิตท่าง่ายๆ เช่น การย่ำเท้าอยู่กับที่ การยืดตัวพร้อมย่อเข่า และการวิ่งอยู่กับที่ ซึ่งสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และหากทำสม่ำเสมอ ก็จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
อีกประเด็นที่น่าสนใจคือ การไม่หลงเชื่อตามกระแสสุขภาพในโลกออนไลน์ ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง การแช่น้ำเย็น หรือเทรนด์โภชนาการต่างๆ เพราะสิ่งที่เหมาะกับคนหนึ่ง อาจไม่เหมาะกับอีกคน สิ่งสำคัญคือการตั้งคำถามกับตัวเองเสมอว่า “ทำไปเพื่ออะไร” และ “เหมาะกับร่างกายของเราหรือไม่” มากกว่าการทำตามเพียงเพราะเป็นกระแส ท้ายที่สุด มิกกี้ฝากข้อคิดว่า การดูแลสุขภาพไม่ใช่โครงการ 30 วัน หรือ 90 วัน แต่เป็นการดูแลตัวเองตลอดชีวิต จึงควรเลือกวิธีการกิน การออกกำลังกาย และการใช้ชีวิตที่เหมาะกับตัวเองและสามารถทำได้อย่างต่อเนื่อง เพราะความสม่ำเสมอ คือกุญแจสำคัญที่จะนำไปสู่การมีชีวิตที่ยืนยาว แข็งแรง และมีคุณภาพอย่างแท้จริง
