ชวนทำความรู้จักเทคนิคการสร้างกล้ามเนื้อ และลดไขมันไปพร้อมกัน ด้วยการปรับองค์ประกอบร่างกาย Body Recomposition คือ กระบวนการปรับเปลี่ยนองค์ประกอบร่างกาย โดยการลดไขมันส่วนเกินควบคู่ไปกับการสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ในเวลาเดียวกัน เพื่อรูปร่างที่กระชับ สมส่วน และแข็งแรงขึ้น โดยไม่เน้นที่ตัวเลขบนตาชั่งเป็นหลัก
แต่เน้นการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนจริง เช่น เอวลดลง หน้าท้องแบนราบ และรูปร่างเฟิร์มขึ้น
โดยหลักการสำคัญของ Body Recomposition คือการเน้นไปที่ 3 ปัจจัยหลัก
- โภชนาการ (Nutrition): เน้นกินโปรตีนสูงเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (ประมาณ 1.4-2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก.) ควบคุมแคลอรี่โดยอาจลดลงเล็กน้อย (ประมาณ 200-400 แคลอรี่จาก TDEE) หรือกินเท่าที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาระดับ
- การออกกำลังกาย (Exercise): เวทเทรนนิ่ง (Resistance Training) เป็นสิ่งจำเป็นที่สุด เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ สัปดาห์ละ 3-4 วัน ควบคู่กับการทำคาร์ดิโอ (Cardio) ระดับปานกลางหรือ HIIT เพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน
- การพักผ่อน (Rest): การนอนหลับที่เพียงพอมีความสำคัญมากต่อการซ่อมแซม และสร้างกล้ามเนื้อ
กลุ่มเป้าหมายหลักที่ทำ Body Recomposition ได้ผลดี ได้แก่
- ผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย (Beginners): ร่างกายไวต่อการสร้างกล้ามเนื้อมากเมื่อเริ่มยกน้ำหนัก ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อใหม่ได้ง่ายแม้จะอยู่ในช่วงที่ลดแคลอรี่
- คนที่มีน้ำหนักเกินหรือมีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูง: ร่างกายมีไขมันสะสมมากพอที่จะนำมาใช้เป็นพลังงาน ทำให้สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ดีแม้กินแคลอรี่น้อยกว่าที่ใช้ (Caloric Deficit)
- คนผอมแต่มีไขมันแฝง (Skinny-fat): มีมวลกล้ามเนื้อน้อยและมีไขมันสูง ซึ่งการทำ Recomp จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมันพร้อมกัน ทำให้รูปร่างดูกระชับขึ้น
- คนที่เคยออกกำลังกายแล้วหยุดไปนาน: อาศัยกลไก Muscle Memory (ความจำกล้ามเนื้อ) ทำให้สามารถดึงกล้ามเนื้อเดิมกลับมาได้เร็ว พร้อมกับลดไขมันที่สะสมช่วงหยุดพัก
สรุปโดยรวมแล้ว Body Recomposition ถือว่าเป็นวิธีการที่ต้องอาศัยความอดทน และเวลาสูงกว่าการลดน้ำหนักแบบปกติ เพราะนอกจากการออกกำลังกาย ควบคู่ไปกับการควบคุมอาหารแล้ว ยังต้องปรับเปลี่ยนวิถีชีวิตร่วมด้วย ส่วนด้านการวัดผลของ Body Recomposition ก็มีความแม่นยำกว่าการชั่งน้ำหนัก เนื่องจากกล้ามเนื้อมีความหนาแน่นมากกว่าไขมัน น้ำหนักอาจไม่เปลี่ยนแปลงมาก แต่สัดส่วนจะลดลง และร่างกายดูกระชับขึ้น โดยเราสามารถเห็นผลได้จากการถ่ายรูปมุมเดิมทุก 2-4 สัปดาห์, จดบันทึกขนาดรอบเอว แขน ขา หรือ วัดจากเสื้อผ้าที่เคยรู้สึกคับแต่กลับหลวมในเวลาต่อมา
