FEED ชวนไขข้อสงสัย! ทำไมเวลาเครียดจึงรู้สึกหิว “ความเครียด” เป็นภาวะทางอารมณ์ที่ทุกคนต้องพบเจอ แต่ความเครียดที่มากเกินไป อาจส่งผลกระทบอย่างชัดเจนผ่านพฤติกรรมหรือร่างกายของเรา หลายคนอาจมีอาการหัวใจเต้นเร็วและแรง หายใจถี่ เหงื่อออกง่าย ไม่สามารถอยู่นิ่งๆ ได้ หรือบางคนเมื่อเครียดแล้วกินข้าวไม่ลง
ในขณะที่อีกหลายคนเครียดแล้วอาจกินเยอะมากกว่าปกติ จนส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย รวมไปถึงการดูแลสุขภาพที่ยากเกินจะควบคุม
ทำไมเวลาเครียดจึงรู้สึกหิว? เพราะความสัมพันธ์ของสมองและร่างกายมีความเกี่ยวเนื่องกัน เมื่อความเครียดเกิดขึ้น จะส่งผลต่อฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกาย หนึ่งในนั้นคือ คอร์ติซอล (ฮอร์โมนเครียด) และเกรลิน (ฮอร์โมนหิว) ที่จะส่งสัญญาณไปยังสมองทำให้เกิดความรู้สึกหิวมากกว่าปกติ
เมื่อเกิดความเครียด การได้กินอาหารจึงเป็นวิธีคลายเครียดอย่างหนึ่ง โดยเฉพาะเมื่อน้ำตาลกลูโคสเป็นแหล่งพลังงานเดียวของสมอง และความเครียดทำให้น้ำตาลในเลือดลดลง ร่างกายจึงต้องการน้ำตาลมาเติมเพื่อให้เกิดความสมดุล ทำให้เรารู้สึกอยากกินของหวาน รวมไปถึงของทอด ที่ทำให้เรารู้สึกดีได้เสมอ
นอกจากนั้น ร่างกายเราใช้ประสาทสัมผัสต่างๆ ในการรับรู้และสัมผัสกับเท็กซ์เจอร์กรอบๆ ที่ทำให้รู้สึกพอใจ อีกทั้งการสัมผัสและบดเคี้ยวก็ทำให้รู้สึกเหมือนได้ระบายและคลายเครียดเมื่อได้กินนั่นเอง
หากใครมีความเครียดเรื้อรัง พฤติกรรมเหล่านี้อาจส่งผลทำให้กินเยอะผิดปกติจนเป็นสาเหตุให้อ้วนขึ้นและเครียดกว่าเดิมได้ การแก้เครียดด้วยการกินจึงไม่ใช่เรื่องที่ผิดแต่นั่นไม่ใช่วิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด
นักวิชาการด้านอาหาร และโภชนาการได้แนะนำว่า “หากเราใช้ใจหรือสมองอย่างเดียว เพื่อเลือกกินในช่วงที่เครียด อาจทำให้ขาดสมดุลในการกิน เพราะอาหารที่ได้กินจะเป็นของที่ชอบและอร่อย แต่สารอาหารอาจไม่เพียงพอต่อร่างกาย เราจึงควรต้องใช้ทั้งใจและสมอง เพื่อเลือกอาหารคลายเครียดอย่างสมดุล ได้ทั้งความพึงพอใจและบาลานซ์เรื่องสุขภาพไปพร้อมกัน ดังนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ การมีสติ และกินให้ฮีลกายและใจอย่างเหมาะสมด้วยเทคนิค
“บวก แบ่ง แพลน” ที่มีความยืดหยุ่น โดยสามารถกินของที่ชอบได้ ควบคู่ไปกับอาหารบำรุงสมองคลายเครียด อาหารที่ดีและมีโภชนาการเหมาะสมกับร่างกาย”
กินฮีลใจ ด้วย 3 เทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” ส่งเสริมการกินอยู่อย่างสมดุล
- บวก – “บวก” สารอาหารดีๆ ให้ได้ครบหมู่ตามความต้องการของร่างกาย เช่น หากกำลังเครียดและต้องการกินของอร่อยๆ ฮีลใจ ให้ลองจับคู่ของหวานกับผลไม้น้ำตาลน้อยเพื่อประโยชน์ที่เสริมกัน เพราะในของหวานจะมีทั้งน้ำตาลและไขมัน เมื่อจับคู่กับผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูง จะช่วยลดการดูดซึมไขมันและน้ำตาลได้ดีขึ้น
- แบ่ง – ควบคุมปริมาณการกินให้เหมาะกับความต้องการของร่างกาย เช่น หากปกติจะแก้เครียดด้วยการดูซีรีส์มาราธอนพร้อมกับป็อปคอร์นชามใหญ่ ลองเปลี่ยนเป็นการชวนเพื่อนๆ มานั่งดูซีรีส์เพื่อแบ่งปันช่วงเวลาดีๆ และขนมอร่อยๆ ไปด้วยกัน โดยสามารถดูคำแนะนำการแบ่งกินได้ตามฉลากโภชนาการ หรือเลือกทานผลิตภัณฑ์โดยสังเกตสัญลักษณ์ทางเลือกสุขภาพ เพื่อยืนยันว่าผลิตภัณฑ์นั้นมีปริมาณน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่เหมาะสม
- แพลน – วางแผนมื้ออาหารแต่ละวันให้สมดุลกัน เช่น เมื่อจบการประชุมงานที่เคร่งเครียดในช่วงเช้า ต้องการเติมพลังด้วยบุฟเฟ่ต์ในมื้อเที่ยงก็สามารถทำได้ โดยวางแผนให้มื้อเย็นของวันนั้นเป็นมื้อที่เบาลง หรือเน้นกินผักผลไม้แทน นอกจากนั้น อาจใช้วิธีแพลนโดยการจัดจานแบบ 2:1:1 ที่สามารถกะได้ด้วยสายตา กำหนดให้แบ่งอาหารเป็นผัก 2 ส่วน ข้าวหรือแป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ 1 ส่วนในบางมื้อที่สะดวก
นอกจากนี้ยังมี 5 อาหารคลายเครียด ที่ช่วยเพิ่มฮอร์โมนแห่งความสุข หรือช่วยลดฮอร์โมนความเครียด ฮีลใจได้แบบบาลานซ์ เมื่อบวกกับเทคนิค “บวก แบ่ง แพลน” อย่างเหมาะสม
ช็อกโกแลต – โกโก้มีส่วนประกอบของฟลาโวนอยด์ ช่วยลดความดันโลหิต บำรุงสมอง และลดระดับฮอร์โมนความเครียดได้ อาจเลือกดาร์กช็อกโกแลตที่มีระดับโกโก้ 70% ขึ้นไป และควรแบ่งปริมาณการกินให้เหมาะสม
ไอศกรีม – มีผลการวิจัยที่ระบุว่า การกินอาหารที่มีอุณหภูมิต่ำจะช่วยให้คลื่นไฟฟ้าสมองเพิ่มสูงขึ้น ช่วยให้ตื่นตัวและอารมณ์ดี รวมไปถึงน้ำตาลกลูโคสที่อยู่ในไอศกรีมยังเป็นพลังงานสำคัญต่อสมอง
ธัญพืชไม่ขัดสี – หรือโฮลเกรน อุดมไปด้วยกรดอะมิโนทริปโตฟาน เพื่อช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนิน ฮอร์โมนที่ช่วยให้มีความสุข อารมณ์ดี
ชาเขียว / ชาดำ – มีกรดอะมิโน แอล-ธีอะนิน ที่ช่วยเพิ่มระดับเซโรโทนินและโดพามีน รวมถึงลดฮอร์โมนเครียดอย่างคอร์ติซอลด้วยเช่นกัน
ไข่ – โดยเฉพาะไข่แดง มีวิตามินบีสูง ช่วยให้สมองรู้สึกสดชื่น กระปรี้กระเปร่า พร้อมวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน รวมไปถึงโคลีนที่ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองได้
ยังมีอีกหลายวิธีและเทคนิคที่ช่วยคลายเครียด และทำให้รู้สึกผ่อนคลายขึ้นได้ ไม่ว่าจะเป็น
1.การทำสมาธิ สูดหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ เป็นเวลา 5 นาที
2.การออกกำลังกายให้มากขึ้นเพื่อให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินมากขึ้น
3.การเขียนไดอารี่ เพื่อระบายความคิด ความในใจ
4.พักผ่อนให้เพียงพอ ด้วยการนอนหลับวันละ 7-8 ชั่วโมง เพื่อเติมพลังให้กับสมองและร่างกาย ซึ่งถือเป็นวิธีคลายเครียดที่ดีที่สุด
แต่สิ่งสำคัญที่สุดคือ การจัดการกับสาเหตุของปัญหาที่ทำให้เกิดความเครียดให้ได้นั่นเอง
