ในช่วงนี้จะเห็นว่าเทรนด์ที่มาแรงในกลุ่มคนรุ่นใหม่คือเรื่องการดูแลสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารคลีน การใส่ใจตรวจสุขภาพ และการเริ่มออกกำลังกายที่กลายเป็นไลฟ์สไตล์ยอดฮิต โดยเฉพาะชาวออฟฟิศที่หันมาออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรมกันมากขึ้น แต่ก็มีหลาย ๆ คนที่รีบร้อนเริ่มออกกำลังกายจนไม่ได้เตรียมร่างกายให้พร้อม ใช้อุปกรณ์ไม่เหมาะสม และออกกำลังกายไม่ถูกวิธี ส่งผลให้ร่างกายเจ็บและปวดยิ่งกว่าเดิม วันนี้ นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต จะมาเล่าถึงข้อควรรู้ก่อนออกกำลังกายที่คนมองข้าม พร้อมแชร์เคล็ดลับเพื่อให้ทุกคนฟิตร่างกายได้อย่างสบายใจไม่ต้องกลัวเจ็บ

รู้ก่อนเริ่ม! ใครเสี่ยงเจ็บจากการออกกำลังกาย

สิ่งที่ไม่ควรมองข้ามก่อนเริ่มออกกำลังกายคือการรู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเองเพราะการออกกำลังกายแบบหักโหมโดยไม่เตรียมตัวให้พร้อมอาจนำไปสู่อาการบาดเจ็บได้ง่าย โดยเฉพาะในกลุ่มที่มีแนวโน้มเสี่ยงมากกว่าคนทั่วไป ได้แก่ ผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี ผู้ป่วยโรคเรื้อรังอย่างเบาหวานหรือความดันโลหิตสูง ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกิน คนที่เป็นออฟฟิศซินโดรม หรือคนที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน “แพทย์แนะนำว่ากลุ่มนี้ควรตรวจร่างกายเบื้องต้นก่อน เช่น วัดความดันโลหิต เช็กสมรรถภาพหัวใจ และประเมินความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพื่อจะได้รู้ขีดจำกัดของร่างกายตัวเอง และนำไปวางแผนการออกกำลังกายให้เหมาะกับสภาพร่างกายมากที่สุด โดยเฉพาะช่วงเริ่มต้นควรเลือกกิจกรรมที่แรงกระแทกน้อย เช่น เดินเร็ว ว่ายน้ำ หรือปั่นจักรยานช้า ๆ เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ลดโอกาสบาดเจ็บที่อาจตามมา” นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ อธิบาย

นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต
นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ ศัลยแพทย์กระดูกและข้อ แพทย์ผู้ชำนาญการด้านเวชศาสตร์การกีฬา โรงพยาบาลวิมุต

ออกกำลังกายก็ดี แต่ออกให้ถูกวิธีดีที่สุด

เมื่อรู้ขีดจำกัดของร่างกายแล้ว ขั้นต่อไปคือเริ่มออกกำลังกายแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น ถ้าอยากวิ่ง ก็อาจเริ่มต้นด้วยการเดินเร็วไปก่อนวันละ 15-30 นาที และค่อย ๆ เพิ่มเวลาหรือเพิ่มความเข้มข้นขึ้นทีละประมาณ 10% ต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาปรับตัว ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีไม่ควรทำแค่รูปแบบเดียว แต่ควรสลับประเภทกิจกรรมในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งการคาร์ดิโอเวทเทรนนิ่ง และการยืดเหยียด เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงทั้งระบบกล้ามเนื้อและหัวใจ และควรศึกษาวิธีหรือท่าทางที่ถูกต้องของแต่ละกิจกรรมก่อนเริ่มทุกครั้ง นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ อธิบายต่อว่า “ก่อนออกกำลังกายอย่าลืมวอร์มอัพอย่างน้อย 5 – 10 นาที และควรยืดเหยียดหลังออกกำลังกายทุกครั้ง เพื่อป้องกันการบาดเจ็บและลดอาการปวดตึง รวมถึงควรพักฟื้นร่างกายอย่างน้อย 1 – 2 วัน ต่อสัปดาห์ ที่สำคัญคือต้องหมั่นสังเกตร่างกายระหว่างออกกำลัง ถ้าเริ่มมีอาการหายใจไม่ทัน รู้สึกเจ็บจี๊ดที่ข้อหรือกล้ามเนื้อ หรือมีอาการเวียนหัว คลื่นไส้ ควรหยุดพักทันทีก่อนเกิดการบาดเจ็บ เพราะนั่นคือสัญญาณเตือนว่าร่างกายไม่ไหวแล้ว”

ชาวออฟฟิศซินโดรมควรรู้! ท่าไหนควรเลี่ยง ท่าไหนควรทำ

สำหรับคนที่ออกกำลังกายเพื่อบรรเทาอาการออฟฟิศซินโดรม เช่น ปวดคอหรือหลังเรื้อรัง แพทย์แนะนำเลี่ยงท่าที่ต้องก้มคอหรือก้มหลังซ้ำ ๆ เพราะอาจทำให้ปวดคอหรือปวดหลังรุนแรงขึ้นได้ และควรเน้นออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) และกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างเพื่อพยุงกระดูกสันหลังและเพิ่มความมั่นคงให้ร่างกาย พร้อมทั้งยืดเหยียดกล้ามเนื้อบริเวณคอ บ่า ไหล่ เป็นประจำ เวลาทำงานก็ลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถหรือยืดเส้นยืดสายทุก ๆ ชั่วโมง จะช่วยให้กล้ามเนื้อไม่ตึงสะสมจนกลายเป็นปัญหาเรื้อรังในระยะยาว

คนที่เคยบาดเจ็บจากการออกกำลังกายอาจรู้สึกเข็ดและไม่อยากลองอีก แต่จริง ๆ แล้วทุกคนสามารถกลับมาออกกำลังกายได้ แค่ต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับร่างกายตัวเอง สำหรับใครที่กังวล สามารถปรึกษานักกายภาพบำบัดหรือเทรนเนอร์ที่มีประสบการณ์ เพื่อช่วยกันวางแผนหาแนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคน “ส่วนวันนี้ ใครที่ยังลังเลไม่กล้าเริ่มฟิต ไม่ว่าจะเพราะกลัวเจ็บ กลัวไม่ไหว หรือมีเวลาน้อย อยากให้เข้าใจว่าการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องเริ่มจากอะไรหนัก ๆ ขอแค่เริ่มจากสิ่งง่าย ๆ อย่างการเดินในบ้านวันละ 15 นาที แต่ขอให้ทำสม่ำเสมอ แล้วค่อย ๆ ขยับไปทำกิจกรรมอื่น เท่านี้ก็เพียงพอแล้วที่จะสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในทุก ๆ วัน” นพ. ปฐมฉัฐ พิสิฐวัฒนาภรณ์ กล่าวทิ้งท้าย

ผู้ที่สนใจปรึกษาแพทย์โรงพยาบาลวิมุต สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมและนัดหมายแพทย์ได้ที่ ศูนย์กระดูกและข้อ ชั้น 4 โรงพยาบาลวิมุต เวลาทำการ 08:00 – 20:00 น. โทร. 0-2079-0060 หรือดาวน์โหลด ViMUT Application เพื่อนัดหมายแพทย์ หรือใช้บริการปรึกษาหมอออนไลน์

เราใช้คุกกี้เพื่อพัฒนาประสิทธิภาพ และประสบการณ์ที่ดีในการใช้เว็บไซต์ของคุณ คุณสามารถศึกษารายละเอียดได้ที่ นโยบายความเป็นส่วนตัว และสามารถจัดการความเป็นส่วนตัวเองได้ของคุณได้เองโดยคลิกที่ ตั้งค่า

ตั้งค่าความเป็นส่วนตัว

คุณสามารถเลือกการตั้งค่าคุกกี้โดยเปิด/ปิด คุกกี้ในแต่ละประเภทได้ตามความต้องการ ยกเว้น คุกกี้ที่จำเป็น

ยอมรับทั้งหมด
จัดการความเป็นส่วนตัว
  • คุกกี้ที่จำเป็น
    เปิดใช้งานตลอด

    ประเภทของคุกกี้มีความจำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ เพื่อให้คุณสามารถใช้ได้อย่างเป็นปกติ และเข้าชมเว็บไซต์ คุณไม่สามารถปิดการทำงานของคุกกี้นี้ในระบบเว็บไซต์ของเราได้
    รายละเอียดคุกกี้

  • คุกกี้ที่จำเป็นสำหรับการทำงานของเว็บไซต์ (Strictly Necessary Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้มีความสำคัญต่อการปฏิบัติการของเว็บไซต์ feedforfuture.co ซึ่งจะช่วยให้ท่านสามารถเข้าถึงข้อมูลและเนื้อหาต่างๆ ของเว็บไซต์เราได้ทุกส่วน โดยเฉพาะส่วนสมาชิกผู้ใช้งานของเว็บไซต์ ตลอดจนการตรวจสอบจำนวนผู้เข้าเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา

  • คุกกี้ด้านประสิทธิภาพการทำงานของเว็บไซต์ (Performance Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้ใช้เพื่อรวบรวมข้อมูลทางสถิติเกี่ยวกับการใช้งานเว็บไซต์ของท่าน เพื่อวิเคราะห์ และช่วยให้เราทราบถึงพฤติกรรมการใช้งาน ซึ่งจะช่วยปรับปรุงการทำงานของเว็บไซต์เพื่อให้ท่านได้รับประสบการณ์ที่ดีที่สุดในการใช้งานบนเว็บไซต์ของเรา

  • คุกกี้เพื่อปรับเนื้อหาเข้ากับกลุ่มเป้าหมาย (Targeting Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้ใช้ในการบันทึก และจดจำคุณลักษณะต่างๆ ที่ท่านได้เลือกขณะเข้าชมเว็บไซต์ของเรา เช่น หมวดหมู่ และเนื้อหาที่ท่านชอบอ่านมากที่สุด เราจะบันทึกข้อมูลเหล่านี้ และนำกลับมาใช้เมื่อท่านกลับเข้ามาที่เว็บไซต์ของเราอีกครั้ง เพื่อปรับให้ท่านได้รับชมเนื้อหาได้ตรงกับความชอบของท่านให้มากที่สุด

  • คุกกี้เพื่อนำเสนอโฆษณาให้เข้ากับกลุ่มเป้าหมาย (Advertising Cookies)

    คุกกี้ประเภทนี้ใช้เพื่อจดจำพฤติกรรมการอ่านเนื้อหาบนเว็บไซต์ของท่าน รวมถึงรายละเอียดของอุปกรณ์ที่ท่านใช้ เพื่อนำไปใช้วิเคราะห์การนำเสนอโฆษณาที่เหมาะสมกับท่านมากที่สุด และช่วยวัดความมีประสิทธิผลของโฆษณาที่เรานำเสนอด้วย ตลอดจนช่วยป้องกัน หรือจำกัดจำนวนครั้งที่ท่านจะเห็นโฆษณาเดิมซ้ำๆ

บันทึก