ระบบเผาผลาญพัง ต้นเหตุของภาวะ “ยิ่งลด-ยิ่งอ้วน”

หลายคนคงเคยสงสัยเหตุใดในช่วงที่ต้องการลดน้ำหนัก แม้เราว่าจะพยายามกินน้อย และออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ผลประกอบการทางร่างกายก็ยังไม่ดีขึ้น ทั้งที่เราทุ่มเทมากแล้ว ที่เป็นเช่นนั้นอาจเกิดจาก “ระบบเผาผลาญเสื่อม” โดยที่เราไม่เคยรู้

ระบบเผาผลาญเสื่อมเป็นปัญหาที่เกิดจากภายในร่างกาย และเป็นปัจจัยหนึ่งทำให้การลดน้ำหนักล้มเหลว โดยระบบเผาผลาญเสื่อมก็มีสาเหตุหลายอย่างด้วยกัน

ระบบเผาผลาญ (Metabolism system) คือ ปฏิกิริยาเคมีของร่างกาย เป็นกระบวนการนำเอาสารอาหารที่คนเรากินเข้าไปเปลี่ยนให้เป็นพลังงานเพื่อเอาไปใช้ในกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย เช่น การหายใจ การทำงานของอวัยวะต่างๆ ภายใน การสร้างกล้ามเนื้อและกระดูก เป็นต้น

และระบบเผาผลาญพัง (Metabolic Damage) คือ สภาวะที่ร่างกายไม่สามารถเผาผลาญสารอาหารที่กินเข้าไปและนำเอาพลังงานใช้ได้น้อยกว่าปกติ ทำให้พลังงานเหล่านั้นถูกเก็บสะสมเอาไว้ในรูปแบบของไขมันตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย เช่น หน้าท้อง กล้ามเนื้อและรอบๆ อวัยวะภายใจของร่างกาย จึงทำให้เพิ่มโอกาสเป็นโรคอ้วนและมีปริมาณไขมันที่มากเกินเกณฑ์มาตรฐาน

วิธีสังเกตอาการของภาวะระบบเผาผลาญเสื่อม

• รับประทานอาหารน้อยหรือเท่ากับคนอื่น แต่น้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่าคนอื่น และลดไขมันได้ยาก (อ้วนง่ายผิดปกติ)
• มีอาการอ่อนเพลีย ง่วงตลอดวัน แต่มีแรงช่วงเย็น ถึงช่วงค่ำเป็นพิเศษ และหลับยาก
• รู้สึกอืดๆ ท้อง แน่นท้อง อาหารไม่ย่อย
• ประจำเดือนขาด หรือมาไม่ปกติ
• มีอาการเวียนหัว หน้ามืดบ่อยๆ
• อารมณ์แปรปรวน ความรู้สึกทางเพศลดลง

สาเหตุของระบบเผาผลาญเสื่อม

• ป่วยด้วยโรคบางอย่าง เช่น ไทรอยด์ทำงานผิดปกติ
• อายุที่เพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐานมักต่ำลง
• การอดอาหาร การลดน้ำหนักผิดวิธี ส่งผลให้อัตราการเผาผลาญพื้นฐานต่ำลง เมื่อเรากินอาหารไม่เพียงพอ ระบบเผาผลาญไม่สามารถทำงานได้เต็มที่ จะส่งผลให้กล้ามเนื้อลดลง และร่างกายกักเก็บไขมันมากขึ้น
• ความเครียด เมื่อเครียดการย่อยอาหารจะลดประสิทธิภาพลง และรู้สึกหิวมากขึ้น

วิธีฟื้นฟูระบบเผาผลาญให้ดีขึ้น

• ลดน้ำหนักอย่างถูกวิธี เพื่อความยั่งยืนของร่างกาย อาจใช้การแบ่งย่อยมื้ออาหารเป็น 4-5 มื้อต่อวัน เพื่อปรับการย่อยให้ดีขึ้น ไม่อดอาหารจนร่างกายโหยจนเกินไป
• เลือกกินอาหารที่ดีขึ้น และหลากหลาย เช่น คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ โปรตีนจากพืช และสัตว์ หลีกเลี่ยงของทอด หวาน มัน เค็ม
• กินโปรตีนให้เพียงพอ เพราะการกินโปรตีนมากขึ้น ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 20-30% โดยกินโปรตีน เป็น 2 เท่าของน้ำหนักตัว ต่อ 1 วัน
• การออกกำลังแบบ Weight Training ควบคู่กับ Cardio การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง ควรใช้เวลา 2-4 วันต่อสัปดาห์ เพื่อสร้างความแข็งแรงและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในการเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานได้ดียิ่งขึ้น
• ส่วนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง ปั่นจักรยาน หรือว่ายน้ำ ประมาณ 30-60 นาทีต่อวัน เพื่อช่วยการเผาผลาญไขมันและทำให้อัตราการเต้นของหัวใจทำงานได้ดี เพื่อให้เลือดสูบฉีดได้ดีขึ้น
• พักผ่อนให้เพียงพอ ปรับเวลาการนอนให้เร็วขึ้น และนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง
• ดื่มน้ำเยอะๆ การดื่มน้ำมากๆ เป็นการช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญสารอาหารให้เป็นพลังงานได้มากขึ้น (ดื่มน้ำ 8 ออนซ์ ประมาณ 8-12 ครั้งต่อวัน) จะเพิ่มอัตราการเผาผลาญสูงขึ้นกว่าคนที่ดื่มน้ำเพียง 4 ครั้งต่อวัน (ดื่มน้ำให้ได้ 500 มิลลิลิตร) จะสามารถเพิ่มอัตราการเผาผลาญได้ถึง 30% นอกจากนี้ยังควรดื่มน้ำหลังตื่นนอน หรือก่อนอาหารเช้า จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานได้ดีขึ้น

สุดท้ายแล้วองค์ประกอบของการลดน้ำหนักไม่ใช่เพียงการคุมแคลอรี เพราะการกินน้อย อาจส่งผลให้ร่างกายกลัวว่าจะขาดสารอาหารจึงกักเก็บไขมันมากขึ้น สุขภาพที่ดีเริ่มได้ที่ตัวเราเอง ทุกคนสามารถมีรูปร่างดีขึ้นได้ หากทำอย่างถูกวิธีใส่ใจ และมีวินัยในการออกกำลังกาย

แหล่งที่มา : มหาวิทยาลัยมหิดล คณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาลรามาธิบดี , โรงพยาบาลกรุงเทพ