เมื่ออายุมากขึ้น เราจะนอนน้อยลง จริงหรือ ?

การนอนหลับเป็นสภาวะธรรมชาติที่ร่างกายมีการรู้ตัว หรือการรับรู้จากภายนอก รวมถึงสิ่งกระตุ้น และการเคลื่อนไหวต่างๆ ลดลง

เมื่อคนเราอายุมากขึ้นบางคนก็รู้สึกว่าการนอนหลับสนิทก็ลดน้อยลงด้วย เป็นเพราะร่างกายต้องการการหลับน้อยลง หรือเป็นเพราะคนเราไม่สามารถหลับสนิทได้นานเท่าที่ต้องการเมื่ออายุมากขึ้น?

เรื่องนี้มีคำตอบจากผลวิจัยหลายชิ้นชี้ว่า ธรรมชาติของสัตว์โลกทุกชนิดต้องการการนอน ฉะนั้นเมื่อคนเราอายุมากขึ้น ก็ยังคงต้องการการนอนหลับสนิทเท่าเดิม เพียงแต่ทำไม่ได้อย่างที่ต้องการเท่านั้นเอง และผลวิจัยยังพบว่าเมื่อเราอายุมากขึ้นความสามารถในการนอนหลับสนิทจริงๆ ก็จะลดลงเรื่อยๆ สาเหตุของการนอนหลับน้อยลงเมื่อสูงวัยขึ้นนั้น เป็นผลมาจาก การที่สมองของเราสูญเสียการเชื่อมต่อระหว่างระบบประสาทที่ทำหน้าที่รับคำสั่งให้นอนหลับไปนั่นเอง

เนื่องจาก “Receptor” หรือ หน่วยรับสัญญาณการนอนหลับในสมองของคนเราจะเริ่มเสื่อมลงในทันทีที่คนเราอายุเข้าสู่ตอนปลายของอายุ 20 ปี ไปจนถึงตอนเริ่มต้นอายุ 30 ปี ไม่ได้เริ่มเกิดขึ้นเมื่อสูงอายุ แต่ขีดความสามารถดังกล่าวจะลดลงเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง ดังนั้นเมื่อคนเราอายุถึง 50 ปี ความสามารถในการรับสัญญาณของหน่วยรับสัญญาณการนอนหลับในสมองก็จะลดลงเหลือเพียง 50 เปอร์เซ็นต์ของความสามารถเมื่อตอนอายุ 20 ปี ดังนั้นผู้ที่อายุ 50 ปีความสามารถในการนอนหลับสนิทจึงน้อยลงนั่นเอง

หลายบ้านจึงอาจเคยสังเกตเห็นคุณแม่ หรือผู้สูงวัย ทำงานบ้าน งานครัว จนนอนเป็นคนสุดท้ายของบ้านเสมอ ด้วยภาระหน้าที่ที่ต้องจัดแจงให้จบก่อนวันใหม่จะมา บางครั้งพวกเขาอาจไม่ได้สังเกตว่าร่างกายส่งสัญญาณให้ง่วงนอนช้าไปจากเดิม

แต่อย่างไรก็ตามการนอนก็เป็นสิ่งจำเป็นต่อสิ่งมีชีวิต ในกรณีของมนุษย์ อวัยวะสำคัญๆ ทุกอย่าง รวมถึงระบบต่างๆ ภายในร่างกายล้วนต้องการการนอนหลับจึงสามารถจะทำหน้าที่ได้ตามปกติ

ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา นักวิทยาศาสตร์เริ่มค้นพบว่าการนอนหลับไม่สนิทนั้น ส่งผลกระทบให้เกิดโรคจำนวนมาก ตั้งแต่โรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจ หลอดเลือด เบาหวาน และโรคอ้วน รวมไปถึงอาการไม่พึ่งประสงค์ ได้แก่
– อ่อนเพลีย ไม่มีสมาธิ
– ความจำลดลง ความสามารถในการทำงานลดลง
– อารมณ์หงุดหงิดกระสับกระส่าย
– ง่วงนอนเวลากลางวัน
– ขาดพลังในการใช้ชีวิต

โดยทางการแพทย์พบว่าปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับที่น้อยลง หรือหลับไม่สนิทมีทั้งปัจจัยภายใน และภายนอก

ปัจจัยภายใน ได้แก่

– ความเครียดสะสม เพราะจะกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติซอล
รบกวนวงจรการนอนหลับ

– ฮอร์โมนในร่างกาย โดยเฉพาะฮอร์โมนเพศ ฮอร์โมนเมลาโทนินที่ลดลงตามวัยที่เพิ่มขึ้น
ส่งผลต่อวงจรการนอน

– มีปัญหาทางจิตและระบบประสาทที่ตอบสนองต่อสัญญาณการนอนหลับลดลง

ปัจจัยภายนอก ได้แก่

– เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในขั้นต้นอาจทำให้ง่วงและหลับได้
แต่หลังจากนั้นจะทำให้เราหลับไม่สนิทเพราะวงจรการนอนแปรปรวน

– การบริโภคเครื่องดื่มผสมคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนเวลาเข้านอน

– สารนิโคตินในบุหรี่หรือยาสูบ

– อาหารที่มีรสเผ็ดหรือปริมาณมากเกินไปก่อนเข้านอน 1-2 ชั่วโมง จะรบกวนการนอนหลับ เพราะร่างกายต้องนำพลังงานไปย่อยอาหาร อีกทั้งยังเสี่ยงต่อการเกิดภาวะกรดไหลย้อนตามมา

– ความหิวหรืออาการท้องว่าง โดยเฉพาะคนที่กำลังเริ่มอดอาหารหรือคุมอาหารช่วงเย็น
(ถ้ารู้สึกหิว การดื่มนมอัลมอนด์สักแก้วอาจช่วยได้ เพราะนอกจากจะอยู่ท้องแล้วยังมี
กรดอะมิโนที่ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น)

– ดื่มน้ำมากไป จนต้องตื่นมาปัสสาวะในตอนกลางคืน

– คู่นอนนอนกรน ข้างบ้านเสียงดัง ห้องนอนเปิดแอร์หนาวไป อากาศร้อนไป

– การทำงานเป็นกะ ไม่สม่ำเสมอ หรือมีอาการ Jet Lag เพราะเดินทางข้ามทวีปบ่อย

– ยาหลายชนิดที่ทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท และบางชนิดทำให้ระยะเวลาหลับลดลง เช่น ยาในกลุ่มโรคหอบหืด ยาโรคหัวใจบางชนิด ยาต้านไวรัสบางชนิด หากมียาที่เพิ่งได้มาใหม่จากแพทย์ แล้วสังเกตว่านอนหลับได้ไม่สนิทให้รีบปรึกษาแพทย์

– มีโรคประจำตัว เช่น ปวดเรื้อรังตามจุดต่างๆ กรดไหลย้อน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ

– แสงสว่างในห้องนอน จะขัดขวางการทำงานของฮอร์โมนเมลาโทนิน ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับได้ จึงควรปิดไฟให้หมดทั้งห้อง

และวิธีแก้ที่คนส่วนใหญ่มักจะนึกถึงคือการกินยานอนหลับ แต่คงจะดีกว่าถ้าเราแก้ปัญหาการนอนไม่หลับได้จากต้นเหตุ หรือพยายามหลีกเลี่ยงจากสาเหตุหรือปัจจัยที่ทำให้นอนไม่หลับ เช่น
– จัดที่นอนให้เหมาะสมแก่การนอน : เงียบสงบ อุณหภูมิที่เย็นสบายพอเหมาะ ไม่เปิดโทรทัศน์ และหากต้องการให้ร่างกายพักผ่อนมากจริงๆ ให้ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิด จะได้ไม่มีเสียงรบกวนขณะนอนหลับ
– ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก่อนนอน เช่น การนวดให้ร่างกายผ่อนคลาย การแช่น้ำอุ่น
– หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน หรือการใช้ยาที่ทำให้เกิดอาการง่วงซึมในช่วงกลางวัน
– เมื่อรู้สึกง่วงจะต้องเข้านอนทันที เข้านอนให้เวลานั้นเหมือนกันทุกคืน ตรงเวลา
ร่างกายจะจดจำเวลานอนเอง
– หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนัก หรืออาหารที่ย่อยยากก่อนนอน เพราะจะทำให้ปวดท้อง
เนื่องจากมีอาการกรดไหลย้อน ถ้าท้องว่างให้รับประทานอาหารเบาๆ เช่น ขนมปังชิ้นเล็ก นมอุ่ม หรือน้ำผลไม้
– ทำกิจกรรมเบาๆ เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือนั่งสมาธิ
– ทำสมองให้โล่ง ปลอดโปร่ง ไม่นำเรื่องเครียด กดดัน ผิดหวัง หรือเสียใจมาคิด
ทำจิตใจให้ผ่อนคลายก่อนนอน ใช้กลิ่นเข้ามาช่วยในการนอนหลับ เช่น กลิ่นวานิลลา กลิ่นลาเวนเดอร์ กลิ่นยูคาลิปตัส กลิ่นพิมเสน หรือกลิ่นคาโมมายล์ ที่ช่วยทำให้ผ่อนคลาย
บรรเทาความเครียด จิตใจสงบ ปลอดโปร่ง และผ่อนคลาย
– หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชาที่มีคาเฟอีน หรือน้ำอัดลม เพราะจะทำให้นอนไม่หลับ
และลดประสิทธิภาพการนอนหลับ ลดการดื่มแอลกอฮอล์ลง ถึงแม้ว่าจะช่วยในเรื่อง
การนอนหลับ หากมากไปอาจส่งผลต่อร่างกายได้

– ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน เพราะจะทำให้ร่างกายมีการตื่นตัว นอนไม่หลับ (ควรออกกำลังกายก่อนถึงเวลานอน 4-6 ชั่วโมง)
– รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น ปลาโอ ปลาเก๋า ปลากะพง ถั่วเหลือง ถั่วลิสง
อัลมอลต์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ ยอดฟักแม้ว ยอดฟักทอง และกล้วยสุก เพราะแมกนีเซียม
ลดอาการซึมเศร้า และมีผลต่อกระบวนการควบคุมการนอนหลับ โดยเป็นตัวที่ช่วยในการสร้างสารเมลาโตนิน นอกจากนั้นอาหารที่มีโปรตีนและฟอสฟอรัสนั้นยังมีแมกนีเซียมด้วย เช่น ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเมล็ดแห้ง ไข่ ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์
– ดื่มชาคาโมมายล์อุ่นๆ ก่อนนอน จะช่วยให้หลับสบายขึ้น เนื่องจากเป็นสมุนไพรที่ช่วยทำให้อารมณ์รู้สึกผ่อนคลาย (Calming Herb) หรือจะดื่มนมถั่วเหลืองอุ่นๆ ซึ่งมีกรดอะมิโน แอล–ทริปโตเฟนสูง แก้วเล็กๆ ก่อนนอน ก็สามารถช่วยได้

– ปรึกษาแพทย์หรือนักบำบัด อาจมีการแนะนำให้ใช้ยานอนหลับ ยาผ่อนคลายได้รับการปรึกษา หรือมีตารางการปฏิบัติมาให้ฝึกบำบัดการนอนหลับ

หากปรับพฤติกรรม ทานอาหารและเครื่องดื่มที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับให้ได้ประสิทธิภาพมากขึ้น แล้วยังนอนหลับได้ไม่ดีพอ ควรไปปรึกษาแพทย์ เพื่อตรวจหาสาเหตุที่แท้จริงของการนอนไม่หลับ ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมนต่างๆ ในร่างกายที่ทำงานลดลง หรือโรคต่างๆที่อาจซ้อนเร้นโดยที่ไม่รู้ตัว  เช่น การนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือภาวะซึมเศร้า