ร่างกายของเราจะเกิดการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อ ไขมัน และกระดูกตลอดเวลา เมื่อเราอายุมากขึ้นมีการเคลื่อนไหวน้อยลง ร่างกายจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ มีงานวิจัยชี้ให้เห็นว่าหลังอายุ 30 คนที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกายมีการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อประมาณ 3 – 5% ในทุกๆ 10 ปี และอาจสูญเสียกล้ามเนื้อได้สูงถึง 30% ตลอดช่วงชีวิต และเมื่ออายุ 80 ปีจะมวลกล้ามเนื้อจะลดลงถึง 50% รวมถึงมีการเพิ่มของไขมันที่แทรกในชั้นกล้ามเนื้อ การลดลงของเซลล์ประสาทที่เชื่อมระหว่างสมองและกล้ามเนื้อ การลดลงของฮอร์โมนบางชนิด ความสามารถในการเปลี่ยนโปรตีนเป็นพลังงานลดลง ไม่สามารถรับประทานอาหารให้ได้รับพลังงาน และสารอาหารอย่างเพียงพอ เกิดการอักเสบ ซึ่งปัจจัยเหล่านี้อาจส่งผลถึงการทำงาน เช่น การทรงตัว การเคลื่อนไหวต่าง ๆ การจำกัดความสามารถในการดูแลตนเอง เพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ รวมถึงการหกล้ม เป็นต้น
ภาวะที่ร่างกายมีไขมันมากเกินไปร่วมกับมีมวลกล้ามเนื้อ และความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้้อน้อยเรียกว่า ‘Sarcopenic Obesity’ ซึ่งเป็นปัญหาที่พบมากในผู้สูงอายุ ส่งผลให้รู้สึกอ่อนแรง เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก ผู้สูงอายุที่้มีภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อเสี่ยงต่อการหกล้มสูงมากกว่า 3 เท่า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่มีมวลกล้ามเนื้อปกติ ดังนั้นเราทุกคนจึงควรให้ความสำคัญกับปัญหานี้ เพราะอาจนำไปสู่การบาดเจ็บหรือเสียชีวิตได้
รู้ทันความเสี่ยงภาวะ Sarcopenic Obesity ด้วยการตรวจวัดมวลไขมัน และกล้ามเนื้อ การคำนวณดัชนีมวลกาย (BMI) จากน้ำหนัก และส่วนสูง หากยังตรวจไม่พบปัญหาก็จำเป็นต้องตรวจวัดองค์ประกอบร่างกาย ด้วยเครื่อง Dual-Energy X-ray Absorptiometry หรือ DEXA ซึ่งถือเป็นเครื่องมือที่แม่นยำที่สุด ที่ทำให้เราทราบถึงปริมาณและสัดส่วนของมวลกล้ามเนื้อ มวลไขมัน และมวลกระดูกในร่างกาย
ปัจจัยที่ทำให้เกิดภาวะ Sarcopenic Obesity
1. ภาวะโภชนาการไม่เหมาะสม
การรับประทานโปรตีนไม่เพียงพอ ก่อให้เกิดการสลายของมวลกล้ามเนื้อ รวมถึงการเผาผลาญพลังงานลดลงเนื่องจากอายุที่มากขึ้น ทำให้ง่ายต่อการได้รับพลังงานส่วนเกิน และเกิดการสะสมของไขมัน
โดยผู้ที่ไม่มีโรคไตเรื้อรัง ควรบริโภคโปรตีนประมาณ 1-1.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมต่อวัน
จากแหล่งโปรตีนที่ย่อยง่าย เช่น เนื้อปลา เต้าหู้ ธัญพืช และถั่วต่าง ๆ
2. ขาดการออกกำลังกาย
ต้องยอมรับว่าเมื่ออายุมากขึ้นเรามักขาดการออกกำลังกาย อาจด้วยหน้าที่การงาน การบริหารเวลาที่ไม่เพียงพอ และสังขารที่ร่วงโรยทำให้เคลื่อนไหวร่างกายลำบาก หรือกลัวหกล้ม ยิ่งทำให้เกิดการสะสมไขมันและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อมากขึ้น ดังนั้นการออกกำลังกายควรเป็นแบบบริหารหัวใจง่ายๆ เช่น การเดินเร็ว เดินชัน ย่ำเท้าอยู่กับที่ เพื่อให้ร่างกายเกิดการใช้ไขมันส่วนเกิน รวมถึงการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้าน เช่น ยกน้ำหนักเบาๆ ใช้ยางยืดในการออกกำลังกาย เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรง
การลดน้ำหนักโดยรักษามวลกล้ามเนื้อ ด้วยการปรับการรับประทานอาหาร และการออกกำลังกาย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลาไม่ต่ำกว่า 90 นาทีต่อครั้ง พบว่าได้ผลดี ช่วยให้น้ำหนักของคนวัย 30 ขึ้นไป ลดลง 5% ลดการดื้อต่อฮอร์โมนอินซูลิน และลดไขมันที่แทรกอยู่ในกล้ามเนื้อ โดยที่มวลกล้ามเนื้อลดลงเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เนื่องจากมวลกล้ามเนื้อมีความสัมพันธ์กับระบบเผาผลาญ เมื่อเทียบกับไขมัน มวลกล้ามเนื้อสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากกว่า ดังนั้นยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีได้ดี สำหรับคนที่ย่างก้าวเข้าอายุ 30 ปีขึ้นไป ยังไม่สายที่จะชะลอการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ด้วยการคุมอาหารและออกกำลังกาย สร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงไว้ตั้งแต่วันนี้
ข้อมูลจาก
– Landi F, Liperoti R, Russo A, Giovannini S, Tosato M, Capoluongo E, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study. Clin Nutr. 2012 Oct;31(5):652-8.
– Zamboni, M., Mazzali, G., Fantin, F., Rossi, A., & Di Francesco, V. (2008). Sarcopenic obesity: a new category of obesity in the elderly. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 18(5), 388-395.
– Zamboni G, Benati C, Bambara V, Negri M, Bosello O, Zamboni M, et al. Interrelations between fat distribution, muscle lipid content, adipocytokines, and insulin resistance: effect of moderate weight loss in older women. Am J Clin Nutr. 2006 Nov;84(5):1193-9.
