เป็นที่รู้กันว่าการออกกำลังกายช่วยเพิ่มความแข็งแรงและลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้ายต่างๆ โดยเฉพาะกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคระบบหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคอ้วนลงพุง และโรคไตเรื้อรัง
ก่อนหน้านี้มีคำแนะนำหลายแห่งที่บอกว่า การเดิน, วิ่ง และปั่นจักรยาน เป็นกิจกรรมออกกำลังกายที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ดี แต่ล่างานวิจัยที่ตีพิมพ์ลงวารสารทางการแพทย์ British Journal of Sports Medicine ระบุว่า จากการเก็บข้อมูลผู้เข้าร่วมการทดสอบ 16,000 ตัวอย่าง พบว่ามีท่าออกกำลังกาย 2 อย่างที่ช่วยลดความดันโลหิตได้ดีที่สุดนั่นคือ ท่าแพลงก์ (Plank) และท่าวอลล์สควอต (Wall Squats)
วิธีแพลงก์
- นอนราบลงกับพื้น
- ตั้งศอกขนานกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นให้ลำตัวขนานกับพื้น
- ระวังอย่าให้หลังโก่งหรือหลังแอ่นเพื่อลดความเสี่ยงการบาดเจ็บ
- หายใจเข้าออกตามปกติ
- ทำค้างไว้ประมาณ 2 นาที หรือเท่าที่ทำไหว
วิธีทำวอลล์สควอต
- ยืนหลังพิงกำแพง
- ก้าวเท้าทั้งสองไปข้างหน้าห่างจากกำแพงประมาณ 60 เซนติเมตร
- ค่อยๆ ย่อตัวลงจนตั้งฉากกับพื้น
- หายใจเข้าออกตามปกติ
- ทำค้างไว้ประมาณ 2 นาที หรือเท่าที่ทำไหว
Jamie O’Driscoll จากมหาวิทยาลัย Canterbury Christ Church University บอกว่า ท่าออกกำลังกายทั้ง 2 นี้เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ (isometric) ที่จะสร้างความเครียดให้กับร่างกายต่างจากการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหว (aerobic) ความเครียดของชั้นกล้ามเนื้อที่เกร็งค้างไว้ 2 นาที แล้วจึงผ่อนคลายนั้นจะช่วยให้การไหลเวียนของโลหิตดีมากขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องไม่ลืมที่จะหายใจตลอดเวลาที่ออกกำลังกาย โดยควรออกกำลังกายใน 2 ท่านี้เป็นเวลา 3 ครั้งต่อสัปดาห์
ความดันโลหิตสูงทำให้เกิดความเครียดต่อการทำงานของหัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะอื่นๆ ซึ่งยังเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดอุดตัน ดังนั้นผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไปควรเข้ารับการตรวจความดันโลหิตทุกๆ 5 ปี การรักษาส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การใช้ยาคู่กับการปรับพฤติกรรมของผู้ป่วย เช่น การทานอาหารที่มีประโยชน์ ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ
ตามคำแนะนำด้านสุขภาพของสหราชอาณาจักรระบุว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือออกกำลังกายในระดับความเข้มข้นหนัก 75 นาทีต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ อีกทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้มากถึง 35%
แหล่งที่มาข้อมูล
